Você já ouviu falar em jejum intermitente? Essa prática tem chamado bastante atenção ultimamente, seja para quem quer perder peso, melhorar a saúde ou até viver mais tempo.
O jejum intermitente não é exatamente uma dieta, mas uma maneira de organizar os horários das suas refeições. Ele alterna momentos em que você não come nada (jejum) com períodos em que pode comer normalmente.
A ideia vem de algo bem natural: nossos antepassados nem sempre tinham comida disponível o tempo todo, então, o corpo se adaptou a ficar sem alimentos por algumas horas ou dias. Hoje, usamos isso a nosso favor para melhorar o bem-estar e ajudar na manutenção de uma vida saudável.
Se você quer saber como começar e quais são os benefícios, vem comigo! Neste guia, vou explicar tudo de forma fácil para você aplicar o jejum intermitente com segurança e alcançar resultados incríveis.
Jejum intermitente: entenda o que é
Resumindo numa frase: jejum intermitente é um padrão alimentar que decide quando você come e quando dá uma pausa nas calorias. Aqui, o foco não é o tipo de comida, mas o horário em que ela entra na rotina. Existem jeitos diferentes de fazer isso, confira os mais famosos:
- Método 16/8: você passa 16 horas sem comer e tem 8 horas pra fazer suas refeições. Por exemplo, almoçar às 13h, jantar até 21h e depois jejuar até o dia seguinte;
- Dieta 5:2: durante 5 dias da semana, você come como de costume. Nos outros 2 dias (que não precisam ser seguidos), corta bastante as calorias, ficando em umas 500 ou 600 kcal;
- Jejum em dias alternados: um dia você jejua ou come bem pouco, no outro come normal, e vai alternando assim;
- OMAD (One Meal a Day): aqui é só uma refeição caprichada por dia, nas outras horas, você fica de boa, sem comer.
O mais legal? Dá pra ajustar o jejum ao seu ritmo, o que deixa tudo mais fácil de encaixar na rotina.
Por que o jejum intermitente faz bem?
O jejum intermitente não é só sobre emagrecer — ele traz um monte de benefícios pro corpo e pra cabeça. Dá uma olhada em alguns deles:
Ajuda a perder peso e queimar gordura
Quando você fica sem comer, o corpo vai buscar energia na gordura que está guardada, já que a insulina dá uma baixada. E, de quebra, com menos tempo pra comer, você naturalmente acaba consumindo menos calorias.
Melhora o controle do açúcar no sangue
O jejum deixa o corpo mais esperto pra usar a insulina, o que é uma mão na roda pra prevenir ou cuidar do diabetes tipo 2.
Faz bem pro coração
Ele pode reduzir o colesterol ruim, os triglicerídeos e até a pressão arterial, dando uma força extra contra problemas cardíacos.
Pode aumentar a longevidade
Estudos com bichinhos mostram que o jejum dá uma turbinada na saúde das células e corta inflamações. Em humanos, ainda está sendo pesquisado, mas parece um caminho bem promissor!
Ajuda na melhora da saúde cerebral
Enquanto você jejua, o corpo aumenta a produção de BDNF, um hormônio que protege os neurônios. Isso pode melhorar a memória, o foco e até ajudar a prevenir doenças como Alzheimer.
E como você pode começar um jejum intermitente?
Se você está pensando em experimentar, o segredo é ir com calma e ouvir o que seu corpo tem a dizer. Aqui vão umas dicas pra quem está começando:
- Escolha um método que combine com você: se nunca fez jejum antes, o 16/8 é tranquilo de seguir e ótimo pra se adaptar;
- Beba muita água: no tempo de jejum, capriche na hidratação. Chá sem açúcar e café puro também valem;
- Planeje o que vai comer: na hora liberada, foque em alimentos que realmente nutrem, como verduras, proteínas leves e gorduras boas;
- Nada de exageros: não adianta jejuar e depois se jogar nas besteiras — o equilíbrio é tudo;
- Tenha paciência: os resultados vêm com o tempo, então, mantenha o foco e vá no seu ritmo.
Quem pode praticar o jejum intermitente?
Quase todo mundo pode experimentar o jejum intermitente, mas nem todos devem. Se você está em boa saúde, provavelmente vai se dar bem. Mas algumas pessoas precisam tomar cuidado ou evitar:
- Mulheres grávidas ou amamentando;
- Quem já teve problemas com distúrbios alimentares;
- Diabéticos que tomam insulina ou remédios fortes;
- Pessoas com condições de saúde específicas.
Se tiver dúvidas, converse com um médico ou nutricionista antes de começar.
O que comer durante a janela de alimentação?
Durante a janela de alimentação, é fundamental fazer escolhas saudáveis para maximizar os benefícios do jejum. Priorize alimentos ricos em nutrientes e evite produtos ultraprocessados. Alimentos recomendados:
- Proteínas magras: frango, ovos, peixes, tofu;
- Vegetais: brócolis, espinafre, abobrinha, cenoura;
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, nozes, sementes;
- Carboidratos integrais: arroz integral, quinoa, batata-doce, aveia;
- Líquidos: água, chás, café sem açúcar.
Evitar alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas é essencial para potencializar os resultados do jejum e manter o equilíbrio do corpo.
Possíveis efeitos colaterais e como evitá-los
Embora o jejum intermitente seja seguro para a maioria das pessoas, é possível experimentar alguns efeitos colaterais, especialmente nos primeiros dias de adaptação. Aqui estão os mais comuns e como lidar com eles:
- Fome: é normal sentir fome no início. Para minimizar esse desconforto, consuma alimentos ricos em fibras e proteínas durante a janela de alimentação;
- Fadiga: o corpo pode levar alguns dias para se ajustar ao novo padrão alimentar. Certifique-se de estar consumindo calorias suficientes e hidratando-se bem;
- Dor de cabeça: isso pode ser um sinal de desidratação ou falta de eletrólitos. Beba água e considere incluir um pouco de sal na alimentação.
Esses sintomas geralmente desaparecem em poucos dias à medida que o corpo se adapta ao jejum.
O jejum intermitente é uma prática simples, mas poderosa, que pode transformar sua saúde e qualidade de vida. Desde a perda de peso até melhorias na saúde metabólica e cerebral, seus benefícios são amplos e respaldados por estudos científicos.
Se você está buscando uma maneira eficiente de cuidar do seu corpo e da mente, vale a pena experimentar essa estratégia alimentar. Lembre-se de começar com moderação e adaptar o método às suas necessidades e rotina. Outro conhecimento que pode ajudá-lo a montar sua dieta e jejum é o da dietoterapia chinesa. Conheça mais sobre essa metodologia em nosso blog!
Referências:
CORREIA, J. M.; PEZARAT-CORREIA, P.; MENDONÇA, G. V. Efeitos do jejum intermitente na composição corporal e no rendimento físico. Acta portuguesa de nutrição, v. 27, n. 27, p. 28–36, 2021.
LIMA, C. H. R. et al. Impact of intermittent fasting on body weight in overweight and obese individuals. Revista da Associacao Medica Brasileira (1992), v. 66, n. 2, p. 222–226, 2020.
