Antes de descobrir algumas poses de yoga para iniciantes, é importante saber que essa atividade física é uma prática milenar que também tem uma filosofia envolvida. Contando com linhas de pensamento que buscam a não violência contra qualquer tipo de pessoa ou ser vivo, equilíbrio emocional perante aos desafios e uma consciência presente ao momento.
Seguindo essa filosofia, as posições de yoga têm finalidade de trabalhar corpo e mente em conjunto. As técnicas utilizadas promovem diferentes sensações e reflexões, guiando um processo com diversos benefícios. Essa prática tem poses mais elaboradas que exigem elasticidade, equilíbrio e força, até as mais simples para iniciantes.
Assim, é importante entender que é um processo, ou seja, com o passar do tempo o praticante consegue fazer posições intermediárias e avançadas. No entanto, desde o começo da prática do yoga, pode-se sentir benefícios como: redução de estresse, aumento de disposição, controle emocional, melhor qualidade de sono e muitos outros!
Outro ponto sobre essa prática é não haver contraindicações, ou seja, independentemente do gênero, altura e idade, ela pode ser praticada. Assim, todas as pessoas podem fazer esses exercícios e garantir bons benefícios para a sua vida.
Agora que já sabe de tudo isso, faça uma respiração, prepare um local confortável e se quiser coloque um incenso ou um difusor com óleos essenciais para a concentração.
Tudo pronto? Continue lendo e descubra algumas posições populares e simples para quem está iniciando a praticar esse exercício!
1. Posição Vrikshasana: A Árvore
Primeiro, vamos começar com uma posição tranquila, a Vrikshasana ou Árvore tem um grau de dificuldade super pequeno, no entanto, exige concentração e equilíbrio.
O mais recomendado é que, na hora de realizar essa pose, você já esteja focado na dinâmica do yoga. Dessa maneira, você consegue mantê-la por mais tempo de forma confortável. Veja o passo a passo:
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Estique o corpo em pé;
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Transfira o peso para o pé direito;
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Abra o quadril flexionando o joelho esquerdo;
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Coloque o pé na coxa ou no ponto que a sua flexibilidade deixar;
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Alinhe as costas.
Finalize todo esse processo com o gesto de saudação das mãos e ombros abaixados, tendo uma respiração equilibrada com uma repetição média de 10x. Assim, essa posição irá estimular o seu foco, concentração e a coordenação motora.
2. Posição Trikonasana: O Triângulo ou Triângulo Invertido
Um dos benefícios do yoga é o alívio de dores nas costas, melhora na digestão e ansiedade. Nesses casos, o Trikonasana ou posição do triângulo invertido é uma alternativa para que você conquiste esses pontos na fase iniciante de seus exercícios.
Para fazer essa pose, é necessário ficar com os pés afastados em paralelo em pé. O pé direito deve ficar para fora, enquanto você movimenta os braços no nível do ombro. Após isso, faça um movimento para lateral segurando o tornozelo direito. Incline a cabeça e deixe a outra palma da mão para o alto.
3. Posição Kapalabhati: A Respiração do Fogo
A posição Kapalabhati é prática e tem muitos benefícios, ela é uma pose combinada com uma técnica de respiração muito recomendada na rotina de praticantes de yoga. Além disso, ela pode ser combinada em diferentes posições, não apenas a que irei falar aqui.
Assim, uma das maneiras mais tradicionais de fazer essa alternativa é: sente-se no chão, dobre as pernas em posição de meditação e faça a sequência de respiração.
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Puxe pelo nariz até o abdômen encher;
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Solte esse ar contraindo o abdômen.
Faça esse processo de 10 a 20 vezes, purificando os seus pulmões e trazendo clareza na mente.
4. Postura Bhujangasana: A Cobra
A postura da Cobra ou Bhujangasana é uma técnica que faz um fortalecimento muscular, atingindo os pulmões, o peito e o coração. No físico, ela estimula a região dos ombros, costas e braços. Dessa maneira, essa técnica é simples e abrange muitas qualidades.
Para realizar essa pose, fique de barriga para baixo e quadris encostados no colchete ou tapete, posicione as mãos no chão e suba tirando lentamente o peito do chão e posicionando o queixo para cima.
Lembre-se de manter os ombros afastados das orelhas e manter um controle na respiração. Faça uma sequência de 6 a 10 respirações profundas.
5. Postura Baddha Konasana: A Borboleta
O yoga está relacionado com emoções e pensamentos, tendo poses que são para liberar a sensação de insegurança, medo e outros pontos negativos. Assim, uma das posições populares é A Borboleta, chamada tradicionalmente como Baddha Konasana.
Ela consiste em sentar com os pés unidos, calcanhar próximo à pélvis, coluna reta, joelhos abaixados em sentido do chão e peito aberto.
Essa é uma das posturas mais clássicas da meditação e do yoga indiano. Combinada com um ritmo de respiração compassado, ela traz tranquilidade, sendo perfeita para iniciar uma sequência de exercícios.
Como começar a fazer yoga? Quais os benefícios?
Para iniciar a praticar yoga, as recomendações são poucas, primeiro é começar pelas posições mais fáceis e sempre buscando melhorar a flexibilidade. Criar um ambiente confortável, podendo adicionar um tapete ou colchonete adaptado para fazer as posturas sem incômodos.
No caso de idosos e gestantes, eles podem praticar yoga respeitando os limites do seu corpo. Dessa maneira, garantem um fortalecimento de diversos pontos, sendo um benefício fundamental para uma boa qualidade de vida. Assim, respeitando o seu ritmo e mantendo uma constância, essa prática gera benefícios como:
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Fortalecimento muscular;
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Aumento de flexibilidade, concentração e equilíbrio;
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Redução de estresse, ansiedade e depressão;
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Prevenção de dores nas articulações e músculos;
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Controle de emoções e respiração;
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Melhora a qualidade do sono e saúde arterial.
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